Tempeh! proteina sostenibile

Per chi non lo conosce, a prima vista potrebbe sembrare un soffice mandorlato, questa almeno è stata la mia impressione quando l’ho visto per la prima volta. 

All’epoca lavoravo presso l’Aman Venice, uno dei più lussuosi hotel di Venezia; in quell’occasione il direttore generale seguiva la dieta kousmine e lo chef mi incaricò di preparare una serie di ricette vegetariane a base di tofu, miso, tempeh, legumi e verdura di stagione. 

Non conoscendo il tempeh, il mio chef, per farmi capire che tipo di ingrediente fosse, mi aveva suggerito di considerarlo ed utilizzarlo come un qualsiasi fungo. 

La realtà è leggermente più complessa: si tratta sì di un fungo, ma coltivato con attenzione su di un substrato di legumi. 

Il fatto di considerarlo però come un fungo, ne semplifica di molto l’utilizzo nelle ricette, quindi consiglio anche a voi di partire da questo concetto che io utilizzo ancora oggi. 

Come viene prodotto? 

Il tempeh, come il koji, è innescato da una coltura starter; in questo caso si tratta del Rhizopus oligosporus, un fungo che, durante la sua crescita sui fagioli di soia cotti, produce un micelio bianco che li ingloba ed assume la forma dello stampo dove viene coltivato. 

Immagina un fungo dal sapore nocciolato, con consistenza simile ad un porcino.

Per coltivare il tempeh è importante tenere a mente 5 aspetti:

1. Utilizzare legumi decorticati, le spore di Rhizopus oligosporus fanno infatti fatica a crescere sulla buccia dei legumi. Puoi utilizzare ceci, lenticchie, fagioli, ma anche quinoa, arachidi, grano e riso.
2. Per svilupparsi, necessita di un ambiente con una temperatura tra 30-40°C. Cresce molto meglio a 34°C ed è pronto in circa 32 ore. 
3. Durante la crescita la sua temperatura può salire oltre i 40°C perciò è utile tenerlo sotto controllo soprattutto nelle ultime 12 ore e, se serve, spostare lo stampo in un un posto più fresco. 
4. Come tutti i funghi, ha bisogno di umidità per crescere, per questo motivo viene spesso coltivato all’interno di foglie di banano o in un sacchetto alimentare forato su entrambi i lati. 
5. Il tempeh da fresco è delizioso: è caratterizzato da un sapore ricco di note nocciolate ed ha una consistenza compatta. Il sapore si attenua con il passare dei giorni e se viene conservato in frigo.

Originario dell’Indonesia dove è stato coltivato per secoli, è poi diventato popolare in tutto il mondo per i suoi benefici per la salute e utilizzato come integratore di proteine nelle diete vegetariana e vegana

Il Tempeh, come abbiamo accennato, è un’utile fonte di proteine, ottimo per tutte le diete e a livello etico è molto più sostenibile della carne. Importante è anche sottolineare che va abbinato ad altri ingredienti e ad una dieta varia ed equilibrata.  

Ovviamente, pur costituendone una valida alternativa, il tempeh non ha le stesse proprietà nutritive della carne. Per esempio, non contiene i giusti livelli di vitamina B12 che, nelle diete strettamente vegane, deve essere sempre integrata con altre fonti vegetali o con integratori appositi. 

Il tempeh in cucina: come possiamo utilizzarlo? 

La risposta è quella che mi è stata data dal mio Chef 7 anni fa “è un fungo fresco usalo come tale”. 

L’esempio che vi posso fare è quello del fungo porcino, è buono da crudo dentro a un’insalata, saltato velocemente in padella con olio, aglio e sale o grigliato velocemente sulla carbonella. 

Il sapore di nocciola è una componente molto interessante all’interno di un fungo e può avere diverse applicazioni e abbinamenti. Un perfetto esempio di biomimesi (ovvero utilizzare altri ingredienti per riprodurre un prodotto finito) è l’hamburger vegetariano del Noma: vengono utilizzati tre funghi per creare una struttura che possa ricreare un sapore simile alla carne di manzo. Il procedimento consiste nell’inoculare le spore di Rhizopus oligosporus nella quinoa, per creare il burger, e nell’utilizzare l’A. Oryzae e l’A. Sojae per la salsa composta dal garum di lievito di birra e il shoyu alle fave. 

Se non avete intenzione di mettervi a fare gli architetti del sapore provate a realizzare queste semplici ricette per imparare a coltivare e cucinare il tempeh.

A livello nutrizionale 

A differenza di altri alimenti a base di soia, il tempeh mantiene intatte le caratteristiche del legume e, grazie alla fermentazione, si aggiungono componenti che apportano benefici per la salute umana. Gli studi condotti a livello internazionale dimostrano che ha un ruolo importante nell’abbassare il colesterolo, nel ridurre i sintomi della menopausa e nel promuovere il recupero muscolare. 

Anche se ho detto che il tempeh non è paragonabile alla carne, ha la stessa qualità proteica di essa e contiene alti livelli di vitamine del gruppo B (B5, B6, B3 e B2).

Ha un alto contenuto di fibre che copre benissimo il fabbisogno giornaliero, aiutando a prevenire alcuni disturbi gastrointestinali.

Nonostante sia composto da legumi è un’ottima scelta per le persone che hanno difficoltà a digerirli. La fermentazione rende il legume più morbido: come abbiamo visto con il koji, anche qui gli enzimi prodotti dal fungo “predigeriscono” il substrato nel tempeh: attraverso enzimi come la fitasi, che scompone i fitati, viene facilitato l’assorbimento di minerali come zinco, ferro e calcio a beneficio delle ossa.

Un altro aspetto interessante del tempeh è che ha un basso contenuto di oligosaccaridi, responsabili della formazione dei gas in pancia, il tempeh è essenzialmente non flatulento 😅.

Ideale per le diete a basso contenuto di sodio, a differenza del miso, che ha un’alta concentrazione di sale, il tempeh è povero di sodio. 

È un’ottimo alleato per i pazienti diabetici: le proteine del tempeh sono un’eccellente alternativa alle proteine animali e le fibre contenute nel tempeh possono prevenire livelli elevati di zucchero nel sangue e aiutare a mantenerli sotto controllo.

Il fungo del tempeh produce agenti antibiotici naturali e termostabili contro alcuni organismi patogeni. Gli indonesiani che mangiano regolarmente il tempeh lo considerano una medicina per la dissenteria. 

In sintesi, il tempeh è altamente nutriente. Il processo di fermentazione produce agenti antibiotici naturali, è ricco di proteine di alta qualità, contiene tutti gli amminoacidi essenziali e conserva tutte le fibre del substrato su cui viene coltivato. 

È un piatto salutare anche per il nostro pianeta in quanto, se introdotto correttamente nella dieta, può essere un’alternativa alla carne, riducendo così l’inquinamento legato all’allevamento.

Il tempeh è un piatto versatile, facile da cuocere e lo si può utilizzare come il formaggio grattugiato, mangiato a fette o a cubetti.